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1 noviembre, 2003

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PENSAMIENTOS DISFUNCIONALES

La psicoterapia es una disciplina humanista y artesanal , que incluye tanto la filosofía como la ciencia médica , por lo tanto es imposible dar soluciones en serie. Si bien hay patologías con características comunes, cada persona tiene un mundo interno particular con una historia y circunstancias que le son propias y por lo tanto debe ser tratada como tal.

El terapeuta avezado que cuente con las herramientas apropiadas tendrá en cuenta estas diferencias para abordar a las personas según su personalidad, sus intereses , sus posibilidades . Para ello cuenta con instrumentos teóricos ( de sicología existencial, sistémica y cognitiva ) y prácticos ( técnicas dramáticas, gestálticas ) que le permitirán comprender y abordar las diferentes problemáticas.

Sin embargo muchas veces las generalizaciones pueden ser útiles cuando se trata de dar explicaciones masivas. Este es el caso del presente artículo que, como todas las columnas psicológicas de diarios y revistas , o los libros de autoayuda pretende dar lineamientos generales para orientar a los lectores.

Desde este lugar vamos a revisar aquellos elementos que producen y mantienen muchos de los trastornos sicológicos: los pensamientos disfuncionales.

La idea es orientar a los lectores para que ellos mismos puedan detectarlos y de esta manera ayudar a combatir y prevenir muchas de las afecciones psicológicas .

Por cierto que estos pensamientos no florecen de la nada. Hay un sistema familiar, una historia, inclusive una genética que los han generado . Pero en este momento resulta útil poder detectarlos y trabajar sobre ellos.

Para lograr un cambio filosófico, las personas tienen que hacer lo siguiente:
1. Darse cuenta de que son ellas las que crean, en gran medida, sus propias perturbaciones psicológicas y que, aunque las condiciones ambientales puedan contribuir a sus problemas, tienen, en general, una consideración secundaria en el proceso de cambio.

2. Reconocer claramente que poseen la capacidad de modificar de una manera significativa estas perturbaciones.

3. Comprender que las perturbaciones emocionales y conductuales provienen, en gran medida, de creencias irracionales, dogmáticas y absolutistas.

4. Descubrir sus creencias irracionales y discriminar entre ellas y sus alternativas racionales

5. Cuestionar estas creencias irracionales utilizando los métodos lógico-empíricos de la ciencia.

6. Trabajar en el intento de internalizar sus nuevas creencias racionales, empleando métodos cognitivos, emocionales y conductuales de cambio.

7. Continuar este proceso de refutación de las ideas irracionales y utilizar métodos multimodales de cambio durante el resto de sus vidas.

Pautas para reconocer el pensamiento irracional
1. Radical/ Extremo. Las cosas se ven en términos de “blanco y negro”, sin posibilidades intermedias. Si la persona falla en un comportamiento, se ve a sí misma como un fracaso. De la misma manera, se ve como un ser superior y “fabuloso” si funciona muy bien en un papel.

2. Muy generalizado. Las conclusiones se extienden mas allá de los datos empíricos de una situación determinada y es común la utilización de términos como “siempre”, “nunca”, “todo el mundo”, “nadie”, etc. O, unido al pensamiento extremo, se refiere a sí mismo o a otros como: “estúpido”, “malo”, “incompetente”, etc.

3. Catastrófico. Los acontecimientos negativos se exageran hasta adquirir dimensiones de verdaderas catástrofes. Se utilizan expresiones como “espantoso”, “terrible”, “trágico”, “el fin del mundo”, “lo peor”, etc. En estos casos se ignora la capacidad que se tiene de afrontar las situaciones.

4. Muy Negativo. En los casos donde sólo se tienen en cuenta los aspectos negativos de la situación, llega a predicciones sobre un futuro “vacío”, “sin esperanza”, etc., donde se juzga duramente a sí mismo y a los otros. Es el caso clásico de quien ve un vaso “medio vacío” y olvida que también esta medio lleno.

5. Muy distorsionado. Se da en los casos en los cuales la persona “descubre” evidencias en aspectos o detalles mínimos, y, si fallan las “antenas” y no encuentran datos, los fabrica.

6. Poco científico/ confuso. Se produce cuando se ignora la evidencia empírica utilizando solamente la evidencia distorsionada y subjetiva, donde los sentimientos, no los hechos, son “pruebas” para juzgar las intenciones de los otros, predecir el futuro, etc.

7. Totalmente positivo/ negación de lo negativo. Se da en los casos en los que la persona se convence a sí misma de que los problemas no existen, de que ciertas cosas “no son importantes” (cuando sí lo son), o de que no “siente nada negativo” (cuando es obvia la situación de problema).

8. Extremadamente Idealizado. Se produce cuando la visión de la realidad es exageradamente “romántica”, con expectativas irreales sobre sí misma, la familia, el trabajo, la vida en general, etc., realmente imposibles de lograr.

9. Extremadamente exigente. Se da en personas que “deben”, “tienen que” obtener lo que quieren de sí mismas, de los demás y del mundo en general, cuando y como lo quieren, sin tener en cuenta nada más que el propio deseo.

10. Obsesivo. Se produce cuando un pensamiento repetitivo parece lo más, sino lo único, importante para una persona, perdiendo ésta su productividad, su capacidad de concentración, etc.

PENSAMIENTOS IRRACIONALES

PENSAMIENTOS RACIONALES

Es horrible, espantoso Es un contratiempo
No puedo soportarlo Puedo tolerar lo que no me gusta
Soy un (a) estúpido (a) Mi comportamiento fue estúpido
Es un (a) imbécil No es perfecto (a), a veces se comporta de manera tonta.
Esto no debería ocurrir Esto ocurre porque es parte de la vida
No tiene derecho Tiene derecho a hacer lo que le parezca, aunque preferiría que no hubiese sido así
Debo ser condenado Fue mi responsabilidad y deberé hacerme cargo de las consecuencias
Necesito que él (ella) haga eso Quiero/ deseo/ preferiría que él (ella) haga eso, pero no necesariamente debo conseguirlo
Todo sale siempre mal A veces, tal vez frecuentemente, las cosas salen mal
Cada vez que ensayo, fallo A veces las cosasno me salen, tendré que intentar de otra manera
Nada funciona Las cosas fallan con más frecuencia de lo que desearía
Esto es toda mi vida Esto es una parte importante de mi vida
Esto debería ser más fácil Desearía que fuese más fácil pero, a menudo, lo que me conviene es difícil de lograr
Debería de haberlo hecho mejor Preferiría haberlo hecho mejor, pero hice lo que pude en ese momento
Soy un fracaso Soy una persona que a veces comete errores, trataré de aprender de esto

DEMOSTRACIÓNDE FICHAS DE PENSAMIENTOS DISFUNCIONALES

REGISTRO DE PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS ATAQUE DE PÁNICO

*1 Fecha
__________________________________________________

2* Desencadenante (situación o síntoma físico)

EJ; Estoy en la facultad y me mareo
3* Pensamiento automático negativo : La cosa mala concreta que teme le suceda a partir de lo que está sintiendo

Ej: Todos me están mirando , me da vergüenza que me vean así, van a pensar que soy enferma o loca Acá es el único lugar que no debería pasarme.
(En negrita está el pensamiento absolutista , y lo es porque no da opción )
4* ¿ Qué tanto cree que le puede suceder?  ( de 0 – 100)  (Que te dará un ataque )
5* Mi evidencia ¿Por qué creo que me va a suceder a dar una AP ? (Motivos en los que baso mi argumento)

Ej: Creo porque otras veces me sucedió , porque cada vez que me mareo hago una crisis

Refutación
Ej: Pero hay momentos en que puedo controlarme y el mareo pasa. Tengo evidencia de que el nerviosismo lo agrava mucho. Si logro poner mi atención en esto y hacer la ficha quizás pueda controlarlo como otras veces. Me bastaría con lograrlo, sé que luego de muchas veces voy a convencerme que
No es grave, que puedo con mis síntomas y entonces trataré de lograr el control en menos tiempo. Dice que esto se logra en un máximo de 10 minutos.

6* Pensamientos positivos alternativos :

¿puede haber otra explicación menos temible o un resultado menos perjudicial para el resultado de una crisis?
Ej: Si puede que no vean  como una loca , porque cada día hay más gente con trastornos de ansiedad. En lugar de pasar vergüenza puede que
La gente sea amigable y me ayude, también puede que ni siquiera se den cuenta de lo que me pasa, y todo se deslice normalmente hasta que yo me reponga.

7*  ¿Qué tanto cree ahora que le dará un AP y que las consecuencias serán desastrosas? (de 0 – 100)
Ej: Ya no creo que me agarre la crisis porque haciendo este ejercicio me olvidé de los síntomas y si me queda algo es sólo una incomodidad con la que puedo convivir.
 _____________________________________________________________________________________________________________________________________

REGISTRO DE PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS ENOJO
*1 Fecha
__________________________________________________

2* Desencadenante (situación o síntoma físico)
___________________________________________________________
3* Pensamiento automático negativo :

¿qué pienso de la situación en la que estoy , cómo leo la realidad que me toca vivir.  Ver pag.4

 

4* ¿ Qué tanto cree que le puede suceder?  ( de 0 – 100)

5* Mi evidencia

 ¿Por qué me siento como me siento? ¿ por qué pienso que mi realidad la situación es injusta? (Motivos en los que baso mi argumento)

Refutación :

 

6* Pensamientos positivos alternativos

¿puede haber otra manera de mirar las cosas. Otra forma de verse a sí mismo diferente

7* ¿Qué tanto cree ahora su pensamiento automático 3*? (de 0 – 100) 

 

  _________________________________________________________________________________________________________________________________________

 

REGISTRO DE PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS DEPRESIÓN

*1 Fecha
__________________________________________________

2* Desencadenante (situación o síntoma físico)

 

 

 

___________________________________________________________
3* Pensamiento automático negativo :

 

 

¿qué pienso de la situación en la que estoy ? ¿ cómo leo la realidad que me toca vivir?

 

4* ¿ Qué tanto creo en lo que pienso ?  ( de 0 – 100)
5* Mi evidencia ¿

Por qué me siento como me siento? ¿ por qué pienso que mi realidad es tan negra (Motivos en los que baso mi argumento)

 

Refutación

 
6* Pensamientos positivos alternativos

 ¿puede haber otra manera de mirar las cosas. Otra forma de verse a sí mismo diferente a 2

 

7* ¿Qué tanto cree ahora su pensamiento automático 3*? (de 0 – 100)

 

TENER EN CUENTA QUE HAY EMOCIONES FUNCIONALES QUE MOVILIZAN PARA UN ESTADO MEJOR, AÚN CUANDO SEAN NEGATIVAS, COMO EL ENOJO, LA TRISTEZA, EL DOLOR. Y OTRAS QUE SON DISFUNCIONALES, PORQUE NOS ROBAN MUCHA ENERGÍA: IRA, RESENTIMIENTO, RENCOR, MIEDO, DEPRESIÓN
SON ESTAS LAS QUE HAY QUE TRABAJAR

PENSAMIENTOS NEGATIVOS:
Para descubrirlos es bueno prestar atención a lo que uno piensa en ese momento.
Luego destacar particularmente las :
Generalizaciones : Siempre, nunca, todos , ninguno, etc
Tremendizaciones : exageración
Anticipación catastrófica realidad
Tomar la parte por el todo : ver solo lo malo, o lo que falta
Exigencias: debo, tengo que ,deberían , tendrían
PARA REFUTAR :
Es oportuno preguntarse, según el caso  :
¿Por qué no podría sucederme eso a mi?
¿No es creerse demasiado especial como para pretender que …?
¿Me sirve pensar así…?
¿Tengo alguna evidencia de que eso sea cierto?
¿De dónde se deduce que eso debería ser así?
¿Hay alguna manera más operativo de ver las cosas?

PENSAMIENTOS ALTERNATIVOS
Construir nuevos pensamientos donde no haya generalizaciones, ni exigencias, que no sean tan demandantes como los primeros. Esto se consigue utilizando la manera preferencial
Esto es lamentable, preferiría…., pero creo voy a poner mi energía en ….

 

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2 Comentarios Dejá tu comentario
  1. sylvia
    nov 29 2010

    Me veo incluída en vs. situaciones como si mirara un espejo (por algo insistió tanto la doctora, para que lo leyera) pero tendré que leerlo otras veces para tenerlo más presente y no repetir conductas así

    Responder
  2. Agustín : elToc requiere tratamiento psicológico y medicamentoso. Te sugiero consultar a un psiquiatra.

    Responder

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